-
Kreatyna:
- Sposób działania: Kreatyna jest przechowywana w mięśniach i pełni kluczową rolę w produkcji energii podczas intensywnego wysiłku, zwłaszcza krótkotrwałego i intensywnego. Suplementacja kreatyną zwiększa poziomy kreatyny w mięśniach, co pomaga w produkcji ATP (adenozynotrifosforanu), głównego źródła energii komórkowej.
- Dawkowanie: W fazie naładowania, przez pierwsze 5-7 dni, zaleca się przyjmowanie około 20 gramów kreatyny dziennie (podzielonych na mniejsze dawki). Następnie można przejść do utrzymania 3-5 gramów kreatyny dziennie.
- Zalety: Suplementacja kreatyną może pomóc w zwiększeniu siły i masy mięśniowej oraz poprawić wydolność w krótkotrwałych, intensywnych wysiłkach, takich jak sprinty i ćwiczenia siłowe.
-
Cytrulina:
- Sposób działania: Cytrulina jest aminokwasem, który pomaga w detoksykacji organizmu z amoniaku, jednocześnie zwiększając produkcję tlenku azotu. Ten ostatni rozszerza naczynia krwionośne, poprawiając przepływ krwi i dostarczanie tlenu do mięśni.
- Dawkowanie: Standardowa dawka cytrulinu wynosi zazwyczaj 6-8 gramów dziennie, przyjmowanych przed treningiem lub zawodami.
- Zalety: Suplementacja cytruliną może pomóc w zwiększeniu wytrzymałości, poprawie krążenia krwi oraz zmniejszeniu uczucia zmęczenia podczas długotrwałego wysiłku, na przykład w biegach długodystansowych czy kolarstwie.
-
L-arginina:
- Sposób działania: L-arginina jest aminokwasem, który pełni kluczową rolę w produkcji tlenku azotu, który rozszerza naczynia krwionośne, poprawiając przepływ krwi i dostarczanie tlenu do mięśni.
- Dawkowanie: Standardowa dawka L-argininy wynosi zazwyczaj od 3 do 6 gramów dziennie, przyjmowanych przed treningiem.
- Zalety: Suplementacja L-argininą może poprawić wydolność mięśni podczas intensywnego wysiłku i przyczynić się do lepszego dostarczania tlenu i składników odżywczych do mięśni.
-
Beta-alanina:
- Sposób działania: Beta-alanina jest aminokwasem, który pomaga w produkcji karnozyny, która działa jako bufor kwasów, opóźniając początek zmęczenia mięśni podczas długotrwałego i intensywnego wysiłku.
- Dawkowanie: Standardowe dawki beta-alaniny to zazwyczaj 3-6 gramów dziennie, podzielone na kilka dawek w ciągu dnia.
- Zalety: Suplementacja beta-alaniną może pomóc w poprawie wydolności mięśni podczas długotrwałego wysiłku, na przykład w biegach długodystansowych czy treningach wytrzymałościowych.
Warto zwrócić uwagę, że efekty suplementacji mogą się różnić w zależności od osoby, jej poziomu treningu i indywidualnych cech fizycznych. Zawsze ważne jest skonsultowanie się z profesjonalistą przed rozpoczęciem suplementacji, aby dostosować ją do swoich celów i potrzeb oraz uniknąć ewentualnych działań niepożądanych. Suplementy powinny być stosowane jako uzupełnienie zdrowej diety i regularnego treningu.